Schlaf: Pecha Kucha Vortrag

Auch heute ist mein Vortrag vom 21.01.2020 bei Pecha Kucha Erlangen zum Thema Schlaf noch aktuell. Basierend auf dem Buch habe ich die Dinge berichtet, die ich am spannendsten fand. Die Basis des Vortrags war Why we sleep* bzw. Das große Buch vom Schlaf* des Schlafwissenschaftlers Matthew Walker. Seinen Podcast findet ihr hier.

Vortrag zum Thema Schlaf: Transkript

Transkribiert mit TurboScribe, Tobias‘ liebstem Online-KI-Transkriptions-Tool

Jetzt kommt der letzte Vortrag, und der letzte Vortrag geht um Schlaf. Und wer hat denn von euch schon mal die Redewendung gehört, Schlaf ist die beste Medizin? So, auch wenn man Studien macht und so weiter, dann kommt genau das raus. Und ich habe da letztes Jahr ein sehr spannendes Buch gelesen, und von dem da, der ist quasi schuld, Matthew Walker. Und da möchte ich euch so ein paar Sachen daraus vorstellen, die mich sehr, sehr bewegt und irritiert haben, weil man es halt mal wieder nicht weiß, obwohl man es vermutlich eigentlich wissen sollte.

Beta-Amyloid-Putz im Schlaf & Alzheimer

Das Ganze geht los mit diesem Molekül da, das ist ein sogenanntes Beta-Amyloid. Wer kennt das schon? Auf jeden Fall, das ist böse, das ist schmutzig, da kommen wir dann später nochmal im Detail drauf zurück. Aber hier seht ihr mal, links ein Gehirn, das acht Stunden gut geschlafen hat. Rechts ein Gehirn, das acht Stunden schlecht geschlafen hat. Viel Rot heißt viel Beta-Amyloid. Das wird insbesondere abgebaut, wenn man Tiefschlafphasen hat. Da kommen wir dann nachher auch noch kurz drauf. Und das hat auch ein bisschen was mit der Schlafdauer zu tun.

Die zwei aus den 80er Jahren, Margaret Thatcher und Ronald Reagan, waren der Meinung, so viel Schlaf braucht man eigentlich nicht. Also vier Stunden reichen, alles andere ist mehr so für Weichreier, was man so überliefert bekommt. Das ist nicht wirklich so. Also Studien zufolge, das Beste, was Menschen aushalten, sind fünf bis sechs Stunden, wenn sie diese merkwürdige Mutation da oben haben. Und bei der Wahrscheinlichkeit, die da steht, wären das circa 330 Menschen in ganz Deutschland. Alle anderen brauchen ihre sieben bis acht Stunden.

Und wenn man weniger schläft, dann sammelt sich dieses schöne orange Beta-Amyloid an einem an. Und das Blöde ist, Beta-Amyloid ist sehr stark korreliert mit Alzheimer. Und man weiß nicht, ob es daran liegt, aber sowohl Margaret Thatcher als auch Ronald Reagan haben Alzheimer bekommen, schlussendlich.

Die Zeitumstellung

Ein anderes spannendes Ding ist die Zeitumstellung. Jedes Jahr, nächstes Mal am 29.03., gibt es ein ganz großes Experiment auf der Welt. Da gucken wir mal, was passiert, wenn man den Menschen den Schlaf wegnimmt.

Und an dem Montag darauf ist die Wahrscheinlichkeit, dass er einen Herzinfarkt bekommt, statistisch um 24% erhöht. Wenn die Nächte länger werden, geht die Wahrscheinlichkeit um 20% runter, also in Summe knapp 45%. Ich bin jetzt über 40, ich denke, ich nehme Urlaub am 30.
Genauso ähnlich sieht es aus mit tödlichen Unfällen. Gleiche Situation, Nacht ist zu kurz wegen der Zeitumstellung – Wahrscheinlichkeit auf einen tödlichen Unfall 5% nach oben.

Geht grob so eine Woche noch weiter nach der Zeitumstellung. Das finde ich schon relativ erschreckend. Und man weiß es eben nicht. Das ist das Klasse.

Schlaftracking

Bevor ich jetzt noch ein paar gute Sachen sage, oder Tipps besser gesagt, schauen wir uns mal an, wie kann ich überhaupt daran arbeiten. Ich habe eben im Sommer das Buch gelesen und dann habe ich natürlich als braver Nerd dafür gesorgt, dass ich das passende Gadget habe, um zu überprüfen, was da passiert.

Ihr seht hier schon, es gibt zwei unterschiedliche Linien. Die eine ist, wann nehme ich ins Bett, die andere ist, wann habe ich tatsächlich geschlafen. Und in Summe war ich ganz gut.

Ich habe also 30 Stunden mehr als 7 Stunden pro Nacht geschlafen, aber das ist teilweise schlecht verteilt. Aber da gibt es tolle Gadgets. Das Beste, was es wohl gibt, ist der Oura Ring, den ich da in der Hand trage und sehr empfehlen kann. Ab 314 Euro geht es los, kommt aus Finnland, das ist toll. Und macht das eben alles, weil es eben hier einfach misst, wie sich der Puls über Nacht bewegt und kann dementsprechend zuordnen, wann man sich in welcher Schlafphase befindet oder wann man auch wach ist. Eben, wann habe ich noch nicht geschlafen. Auch, dass man nachts auch zwischendurch mal wach ist, kann man sich gar nicht mehr daran erinnern.

Schlaf & High Performance

Anderer Effekt, wir hatten es ja vorher von wenig Schlaf. Wenn ihr regelmäßig wenig schlaft, ihr seid irgendwie so krasser Manager und 5 Stunden die Nacht tun es, ist es cool, dass ihr irgendwann so eine Baseline habt, ihr merkt gar nicht mehr, dass ihr so dreinguckt wie der. Also es fällt euch nicht mehr auf, dass ihr hirnmäßig eingeschränkt seid, so wie nach ein paar Bier, sondern es fühlt sich für euch völlig normal an. Auch statistisch erwiesen. Das ist blöd, Alkohol am Nachmittag ist schlecht für den Schlaf. Finde ich doof.

Schlaf: das Gute!

Und jetzt noch ein paar Punkte, die gut sind. Wie könnt ihr dafür sorgen, dass ihr besser schlaft? Einmal Routine, also zur gleichen Zeit ins Bett, zur gleichen Zeit aufhilft, damit euer Körper sich an die Zeiten gewöhnt.

Und auch sinnvoll: kaltes Schlafzimmer, 18 Grad, ist mir eigentlich zu frisch, aber das tut man nicht alles dafür, dass man mal ein bisschen länger lebt. Und sich von der Sonne wecken lassen, klar, um diese Jahreszeit schwierig, dafür kann ich nur Lichtwecker sehr empfehlen.

Hilfe gegen Einschlafprobleme

Und als letzter Tipp noch, wenn ihr nicht einschlafen könnt, ist die große Empfehlung, nicht im Bett liegen zu bleiben. Also maximal 20 Minuten solltet ihr im Bett versuchen einzuschlafen. Wenn es dann nicht klappt, aufstehen, irgendwas entspanntes tun, denn sonst bleibt ihr auch allein schon wach, weil ihr euch ärgert, dass ihr nicht schlafen könnt.

Und dementsprechend hoffe ich, dass mit diesen Tipps und mit eurem jetzt auch gewonnenen Wissen zum Schlaf, ihr dann genauso gut schlaft wie meine zwei Katzen hier, die ein extremes Talent haben, in jeder Position und an jedem Ort tief zu schlafen.

Dankeschön!

*Diese Links sind Affilliate-Links. Warum?